• program do układania jadłospisów
Zapytaj o programy
801 005 095
58 669 83 22
  • Wyślij nam email
Wyślij nam email
biuro@wikt.pl
  • Odwiedź nas
Odwiedź nas
Morska 169/3
81-222 Gdynia
  • Jesteś tutaj:  
  • Start
  • For Him

Wpływ błonnika pokarmowego na zdrowie i jego źródła w diecie 

Błonnik, nazywany również włóknem pokarmowym, to składnik zbóż, warzyw i owoców zbudowany z węglowodanów oraz składników niewęglowodanowych takich jak ligniny...

Błonnik, nazywany również włóknem pokarmowym, to składnik zbóż, warzyw i owoców zbudowany z węglowodanów oraz składników niewęglowodanowych takich jak ligniny. Jest on oporny na działanie enzymów wydzielanych w przewodzie pokarmowym człowieka, czyli nie może zostać przez nas strawiony i wykorzystany jako źródło energii, innymi słowy nie dostarcza nam żadnych kalorii!

Wyróżniamy jego formę nierozpuszczalną i rozpuszczalną, z których każda charakteryzuje się innymi właściwościami.

Błonnik nierozpuszczalny ma zdolność wiązania wody odpowiadając tym samym za uczucie sytości, pobudza ukrwienie dolnej części przewodu pokarmowego chroniąc przed zaparciami i chorobami jelit. Błonnikowi nierozpuszczalnemu przypisuje się również działanie przeciwnowotworowe, polegające na przyspieszaniu wydalania z organizmu toksycznych substancji, co wpływa na ich krótszy kontakt z błoną wyścielającą ścianę jelita.

Błonnik rozpuszczalny odpowiada za wychwytywanie i wiązanie toksyn oraz jonów metali ciężkich, zapobiegając ich powtórnemu wchłanianiu z jelit. Odgrywa również rolę w obniżaniu stężenia cholesterolu we krwi oraz opóźnia wchłanianie tłuszczów i zwiększa ich wydalanie z organizmu. Błonnik rozpuszczalny spełnia ponadto istotną rolę w regulowaniu poziomu stężenia glukozy we krwi. Obniża indeks glikemiczny spożywanych pokarmów, czyli spowalnia proces wchłaniania glukozy. Obniżenie indeksu glikemicznego ma wpływ na hamowanie powstawania uczucia głodu, co pomaga w utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Gdzie powinniśmy szukać błonnika pokarmowego? Doskonałym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są otręby zbożowe, pieczywo pełnoziarniste oraz razowe makarony. Groch, fasola, soczewica, soja, porzeczki, gruszki, maliny, winogrona oraz marchew i buraki obfitują z kolei w błonnik rozpuszczalny.

Na rynku dostępny jest również szereg suplementów diety zawierających błonnik pokarmowy, który może stać się uzupełnieniem mało zróżnicowanej diety składającej się w głównej mierze z produktów wysokoprzetworzonych.

Błonnik pokarmowy pomimo swoich licznych zalet, spożywany w zbyt dużych ilościach, może być szkodliwy. Szczególnie ostrożnie należy stosować suplementy diety zawierające błonnik. Podczas przyjmowania takich preparatów musimy dbać o odpowiednie uzupełnianie płynów. Błonnik w namiarze może bowiem powodować wzdęcia, podrażnienia jelit i biegunki. Właściwości błonnika związane z wychwytywaniem szkodliwych substancji mogą również prowadzić do ograniczenia wykorzystania cennych składników mineralnych jak: wapń, magnez, żelazo, a zwiększenie wydalania tłuszczu może przyczynić się do obniżenia spożycia witamin A, D, E i K.

Specjalista ds. żywienia człowieka

Karolina Malecka

Normy wyżywienia 

Normy wyżywienia to istotny wyznacznik dla osób prowadzących zbiorowe żywienie.

Od tamtego roku zmieniły się normy wyżywienia, zwane inaczej racjami pokarmowymi. Wskaźniki te zostały opracowane przez pracowników Instytutu Żywności i Żywienia z Warszawy.
 

Inaczej pogrupowane zostały grupy pokarmowe - zmniejszyła się ich liczba. I tak na przykład w jednej grupie pokarmowej znalazły się mięso, wędliny, ryby oraz jaja, gdy poprzednio funkcjonowała następująca grupa mięso, wędliny, ryby, osobną grupę stanowiła grupa "Jaja". Również zmieniło się zapotrzebowanie, przykładowo biorąc sporne mleko, o które tak niedawno toczyła się batalia, czy należy je pić, czy nie, według autorów norm należy spożywać 550 g dziennie (norma ta to odnośnik do mleka i napojów mlecznych fermentowych, osobna jest dla serów twarogowych i serów podpuszczkowych). Jest to racja, która wyznacza żywienie dzieci w wieku od 4 do 6 lat.
 

Zmiany w ilości oraz składzie grup obejmują również i inne produkty. Jest to szczególnie ważne dla osób, które zawodowo zajmują się układaniem jadłospisów i są odpowiedzialne za żywienie innych.

Dieta dla serca 

Serce to jeden z najważniejszych organów w naszym ciele. Jego praca jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jak zadbać o to aby działało ono dla nas jak najdłużej?

Serce to jeden z najważniejszych organów w naszym ciele. Jego praca jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jak zadbać o to aby działało ono dla nas jak najdłużej? Właściwą drogą dla takiego efektu jest min. odpowiednia dieta.

Jednym z wrogów serca jest nadmiar cholesterolu we krwi, zwłaszcza jego frakcja LDL – tzw. zły cholesterol, którego złogi w organizmie zwiększają się wraz z dietą bogatą w produkty tłuste, smażone i wysoko przetworzone, dietą uboga w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste czy też chude mięsa. Nadmiar cholesterolu LDL sprzyja tworzeniu płytek miażdżycowych co zwiększa ryzyko chorób serca. Udowodniony naukowo wpływ na jego poziom mają min . dieta i tryb życia, które możemy zmodyfikować.

BIAŁKO – WYBIERAJ TO POCHODZĄCE Z PRODUKTÓW ROŚLINNYCH I CHUDYCH MIĘS

Dobrym źródłem białka są produkty mięsne, które niestety równocześnie dostarczają także spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu negatywnie oddziaływujących na serce i układ krążenia. Aby ograniczyć ich pobór należy wybierać chude gatunki mięs (np. drób), a także ryby. Właściwym źródłem białka są także produkty roślinne zwłaszcza rośliny strączkowe, które ponadto dostarczają magnezu, potasu, wapnia, żelaza, fosforu, witaminy z grupy B, witaminy PP, A, K i C, a także związów takie jak fitoestrogeny, wpływających na obniżenie poziomu cholesterolu.

BŁONNIK – „WIĄŻE” CHOLESTEROL

Błonnik wchodzący głównie w skład warzyw, owoców i produktów zbożowych pełnoziarnistych ma wiele zalet. Powoduje uczucie sytości, wspomaga usuwanie toksyn z organizmu, zwiększa perystaltykę jelit, wpływa także na gospodarkę węglowodanową, a co najważniejsze bierze udział w obniżaniu poziomu cholesterolu oraz wiąże tłuszcz w przewodzie pokarmowym, co ma istotny wpływ dla zdrowia serca. Średnia dzienna zalecana dawka błonnika to 25-40 g, którą możemy dostarczyć spożywając w ciągu dnia warzywa, owoce, kasze, ryż, a także pieczywo pełnoziarniste.

TŁUSZCZ – KONIECZNIE POD KONTROLĄ

Na serce negatywnie wpływają tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które podwyższają poziom cholesterolu i trójglicerydów, a także zwiększają krzepliwość krwi. W związku z tym z diety należy eliminować smalec, słoninę, boczek, masło, a tłuszcz widoczny w mięsie i wędlinie powinno się usuwać. Należy także ograniczać spożycie tłustych żółtych i topionych serów oraz tłustego mleka i jego pochodnych. Tłuszcz zwierzęcy w kuchni należy zastępować roślinnym (np. zamiast smażenia na maśle używaj oleju rzepakowego, sojowego lub lnianego), który jest dobrym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, obniżajączch poziom cholesterolu we krwi. Dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są również tłuste ryby morskie (łosoś, halibut, makrela, śledź), które zawierają kwasy omega-3 i omega-6.

ANTYOKSYDANTY- znajdziesz je w warzywach i owocach

Wg ostatnich badań to właśnie one mają istotny wpływ na hamowanie utleniania cholesterolu LDL, który w takiej formie odpowiedzialny jest za rozwój płytki miażdżycowej. Do antyoksydantów zaliczamy związki polifenolowe, witaminy takie jak β+karoten, witaminz C i E, oraz pierwiastki: magnez, selen, cynk. Ich dobrym źródłem są warzywa i owoce, a odpowiednią ich dawkę możemy dostarczyć, zjadając dziennie 5 porcji warzyw i owoców. Za jedną porcje przyjmujemy np. 1 średni owoc czy porcję surówki. Należy pamiętać aby porcje te były w 5 kolorach: zielonym, czerwonym, pomarańczowym, fioletowymi białym. Odpowiednio dobrana paleta barw warzyw i owoców, pozwala dostarczyć możliwie szerokie spektrum antyoksydantów wspomagających układ krążenia, wpływając min. na zmniejszenie kruchości i uszczelnienie naczyń krwionośnych , obniżenie poziomu cholesterolu i trój glicerydów we krwi, polepszenie działania układu odpornościowego, czy też chelatowania metali odpowiedzialnych za utlenienie frakcji LDL cholesterolu. należy tez podkreślić, że aby warzywa i owoce nie straciły cennych substancji, wymagają specjalnego postępowania np. obierania ich cienko ze skórki, unikania moczenia ich po oczyszczeniu, a surówki należy szykować tuż przed podaniem.

Warto zastosować te parę wskazówek w codziennym komponowaniu swoich posiłków. Pozwolą one na wspomożenie procesu leczniczego chorób układu krążenia, a także pomogą w profilaktyce pierwotnej.

LITERATURA:

  1. „Chroń serce przed chorobą wieńcową i zawałem” A. Michajlik, E. Bartnikowska, PZWL 2001

  2. „Poradnik zawałowca” Peter Mathes, PZWL2003

  3. „Przeciwutleniacze w żywności” pod zbiorową redakcją W. Grajka, WNT 2007

  4. „Zaburzenia lipidowe” B. Cybulska, L. Kłosiewicz-Latoszek, A.Cic2006hocka, PZWL

Autorka: inż.Laura Bartkowska, Koło Naukowe Dietetyków, V rok specj .Żywienie Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu

My fitness routine