Nawyki żywieniowe w każdym etapie rozwoju człowieka odgrywają ważną rolę, niezależnie od tego czy mamy na myśli mężczyznę uprawiającego aktywnie sport, przyszłą mamę czy rekonwalescenta wracającego do  zdrowia po zabiegu. Jest jednak etap w życiu, który z wielu względów odgrywa rolę szczególną.

                Nawyki żywieniowe w każdym etapie rozwoju człowieka odgrywają ważną rolę, niezależnie od tego czy mamy na myśli mężczyznę uprawiającego aktywnie sport, przyszłą mamę czy rekonwalescenta wracającego do  zdrowia po zabiegu. Jest jednak etap w życiu, który z wielu względów odgrywa rolę szczególną. Ten etap, który większość z czytających ten artykuł ma już za sobą, to czas kiedy stawialiśmy pierwsze samodzielne kroki, uczyliśmy się pierwszych słów i samodzielności maszerując do przedszkola. Poznawaliśmy zasady zachowania się przy stole, domagając się własnych sztućców kształtowaliśmy nasze gusta i preferencje kulinarne. Do dziś czujemy zapach domowych pierogów czy smak herbaty z miodem lub konfiturami.
Co jednak zrobić, jeśli ten prawie samodzielny młody człowiek stanowczo odmawia zdrowych specjałów, które dla niego przygotowaliśmy na obiad?  Jego zainteresowania kulinarne to reklamowane chipsy lub słodycze, którymi właśnie uraczyli go inni dorośli? Niejadek przy stole to nielada wyzwanie dla całej rodziny. Większośc z nas przerabiała chyba „zabawę w samolot”, system kar i nagród i inne wymyślne metody, aby skłonić swoją pociechę do zjedzenia jeszcze jednego kawałka marchewki czy wypicia przysłowiowej „ostatniej” szklanki mleka. Czy istnieją uniwersalne i skuteczne sposoby w „zmaganiach” z niejadkami przy stole? Spróbujmy sprecyzować i przypomnieć te, które mogą okazać się bardzo pomocne w zachęceniu go do ochoczego zjedzenia z nami posiłku.
Oto kilka rad i informacji przydatnych w komponowaniu zdrowej diety i kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych, które pozwolą jednocześnie zrozumieć fizjologię apetytu najmłodszego członka rodziny:

  • Zanim przyjdzie na świat, nasze dziecko odczuwa pierwsze doznania smakowe już w łonie matki. Pamiętajmy jednak, że jego preferencje smakowe wcale nie muszą być takie same jak matki, której sposób żywienia już w łonie zaczyna kształtować preferencje pokarmowe malucha.

  • Smak słony dla niemowlaka, jest smakiem nieznanym, dopiero w pierwszym roku życia, w miarę spożywania dosalanych potraw, my dorośli zapoznajemy go z nim. Zatem, ostrożnie z solą!

  • Słodycz pojawia się w jego życiu najwcześniej i jest najszybciej rozpoznawana, maluch potrafi ją rozpoznać już w życiu płodowym.

  • Rozpocznijmy edukację żywieniową od rodziny, to często ona, jako pierwsza,  zapoznaje malucha ze słodyczami.

  • Planując żywienie dziecka kierujmy się jego aktywnością fizyczną, być może nasze przeświadczenie, że jego dieta jest niewystarczająco zbilansowana w stosunku do potrzeb jest błędne?

  • Kiedy odmawia jadania posiłków, zaangażujmy dziecko w przygotowanie potraw i nakrywanie do stołu zmobilizuje to malucha do zasiadania przy stole w rodziną i zjadania tego, co samodzielnie przyrządził. Podczas posiłku nie zapomnijmy docenić jej wkładu pracy.

  • Pamiętajmy o stałych porach spożywania posiłków, dopuszczajmy jednak tolerancję na rzecz ulubionej kolorowanki czy dobranocki.

  • Kolorowy talerz znacznie bardziej zachęca do zjedzenia pulpeta leżącego na liściu sałaty obok małej marchewki niż jednolitych i szarych kolorów potrawa.

  • Dużo nie znaczy wcale dobrze– na talerz malucha nakładajmy małe porcje

  • Pozwólmy mu jadać przy stole samodzielnie – frajda z wymachiwania łyżeczką podczas posiłku i samodzielne miejsce przy stole może być nie lada zachętą do jego zjedzenia.

  • Pośpiech jest złym doradcą, także podczas jedzenia, sprzyja nerwowej atmosferze i nie poprawia apetytu.

  • Zabawa jest fajna – niekoniecznie przy stole. Nie zabawiajmy dziecka na rozmaite sposoby, aby odwrócić jego uwagę od jedzenia, posiłek nie powinien trwać dłużej niż 20 minut, w tym czasie powinno być na nim skupione.

  • Liczy się efekt – pozwólmy maluchowi zjadać składniki kanapki wedle uznanej przez niego za właściwą, kolejności. Szynka i chleb zjadane razem mają przecież taką samą wartość odżywczą, co oddzielnie, byle zostały zjedzone.

  • System kar i nagród nie jest najlepszą metodą wychowawczą przy stole dla małego szantażysty.

  • Nie ganiajmy z soczkiem czy słodyczami za naszym niejadkiem między posiłkami – to nie pobudzi jego apetytu przed posiłkiem. Jeśli już zdecydowaliśmy podać mu przekąskę, niech to będzie jabłuszko lub kwaskowy, niedosładzany soczek.

  • Nikt nie lubi jeść sam – jedz więc posiłki razem z Twoja pociechą, która uczy się naśladując Ciebie. W miarę możliwości staraj się, aby Twój maluch miał na talerzu te same produkty jak Ty, inaczej sam się o to upomni.

  • Jeśli maluch uczęszcza do przedszkola lub żłobka sprawdźmy, co jadł dziś na obiad, urozmaicenie w żywieniu do podstawa.

  • Znajdźmy alternatywę dla chipsów i lizaków w jego diecie.  Kaszka manna z owocami wygląda bardzo malowniczo na kolorowej miseczce, szczególnie jeśli na jej dnie maluch znajdzie małą kostkę czekolady.

  • Tłumaczmy maluchowi, dlaczego powinien pić mleko i jeść warzywa i owoce. Edukacja na odpowiednim poziomie jest skuteczniejsza niż kara! Śliczne ząbki to chyba wystarczający argument dla zjedzenia jogurtu.

Wymalujmy więc z nim i powieśmy wspólnie, na lodówce model piramidy żywieniowej, wtedy nasz maluch z pewnością zrozumie, że podstawą diety nie koniecznie muszą być frytki i lizak!

Autor:
dr Magdalena Człapka-Matyasik
Dietetyk – specjalista z zakresu żywienia
człowieka i dietetyki

Poradnia dietetyczna NUTRI VITA
Poznań, ul. Zgoda 28a
Tel. 608 032 592
www.twojdietetyk.org

Z roku na rok niepokojąco wzrasta liczba osób chorych na cukrzycę. Według prognoz w 2030 roku liczba osób chorych na cukrzycę typu 2 wzrośnie do 366 mln(o 189 mln więcej niż w roku 2000...

Z roku na rok niepokojąco wzrasta liczba osób chorych na cukrzycę. Według prognoz w 2030 roku liczba osób chorych na cukrzycę typu 2 wzrośnie do 366 mln(o 189 mln więcej niż w roku 2000. Rosnąca zachorowalność na to schorzenie związana jest z obecnym trybem życia dużej części populacji – spadkiem aktywności fizycznej, niezdrowej diety, w której przeważają wysokoprzetworzone, łatwe do przygotowania produkty spożywcze, bogate jednocześnie w cukry proste i kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans. Czynnikiem nei pozostającym bez wpływu jest narażenie na stres i stosowanie używek. Nieregularny tryb żywienia, niezdrowa dieta sprawiają, społeczeństwo przybiera na masie ciała . Takie postępowanie prowadzi do obniżenia sprawności fizycznej, samopoczucia, pojewienai się poważnych dolegliwości krążeniowych oraz cukrzycy typu II. Aby uniknąć tych przykrych konsekwencji, zarówno żywieniowcy jak i lekarze zalecają by m.in. zwiększyć aktywność fizyczną, dbać o regularność spożywanych posiłków oraz wzbogacić swój jadłospis o warzywa i owoce. Są one nie tylko źródłem dobroczynnego błonnika, którego spozycie odgrywa ważna role w prawidłowej diecie cukrzyka ale również witamin i składników mineralnych, z których niektóre charakteryzują się działaniem przeciwutleniającym.

Parę słów o cukrzycy

Cukrzyca to choroba metaboliczna związana z zaburzeniami wydzielania lub działania hormonu (insuliny), odpowiedzialnego za transport podstawowego źródła energii (glukozy) do komórek. Objawia się ona podwyższonym stężeniem glukozy we krwi chorego (powyżej 120 mg% na czczo). Z powodu zaburzeń wydzielania lub działania insuliny, zaburzone jest także wchłanianie węglowodanów spożywanych przez chorego. Nieprawidłowa gospodarka węglowodanowa organizmu doprowadza do zakłóceń w funkcjonowaniu wielu narządów: oczu, nerek, serca, układu nerwowego i krwionośnego. W zależności od typu cukrzycy, konieczna jest zastosowanie syntetycznej insuliny (cukrzyca typu I) bądź nie (cukrzyca typu II). Cukrzyca typu II jest silnie związana z trybem życia chorego. Jeśli nie ma czynników genetycznych warunkujących wystąpienie cukrzycy typu II, prawdopodobieństwo zachorowania na nią można zmniejszyć istotnie, prowadząc odpowiedni styl życia. Należy przede wszystkim być aktywnym fizycznie, jeść regularnie, unikać produktów wysokoprzetworzonych oraz słodyczy, obniżyć udział tłuszczów i cukrów prostych diecie, a zwiększyć spożycie warzyw i owoców.

Czym są więc przeciwutleniacze w diecie chorego na cukrzycę?

Przeciwutleniacze, czyli antyoksydanty, zwane zmiataczami wolnych rodników – to określenia na jedną grupę związków odgrywających pozytywną rolę w profilaktyce i leczeniu wielu chorób związanych z występowaniem tzw. stresu oksydacyjnego- zjawiska które towarzyszy także cukrzycy.

W organizmie każdego z nas powstają wolne rodniki. To wysoce reaktywne cząsteczki, które tworzą się podczas przemiany materii, procesów zapalnych, wysiłku fizycznego, infekcji. Zdrowy organizm potrafi poradzić sobie z ich neutralizacją, jeśli ich ilość nie jest dla niego zbyt duża. Stan, w którym zaburzona jest równowaga pomiędzy tworzeniem wolnych rodników, a ich unieczynnieniem przez organizm, nazywany jest stresem oksydacyjnym. Z destrukcyjnym działaniem wolnych rodników związane są takie schorzenia jak miażdżyca, nowotwory, RZS, przyspieszenie procesów starzenia się oraz cukrzyca. Wykazują one także negatywne działanie u chorych na cukrzycę - przyczyniają się do zaniku funkcji komórek ß trzustki (to one wydzielają niezbędną insulinę), a tym samym hamowania syntezy insuliny, pogłębiania oporności tkanek na działanie insulinyi rozwoju powikłań naczyniowych.

W stanach stresu oksydacyjnego, które tak często mogą występować w naszym organizmie, pomocne są antyoksydanty żywieniowe. Pomagają one organizmowi uporać się z nadmierną liczbą szkodliwych wolnych rodników.

Gdzie ukryte są przeciwutleniacze?

Te dobroczynne związki, odgrywające szczególną rolę w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu II, znaleźć je można w szeregu produktów spożywczych. Działanie antyoksydacyjne wykazują witaminy C oraz β- karoten i witamina E. Doskonałe źródła witaminy C w jadłospisie to porzeczki, papryka, brokuły i brukselka, kiwi, truskawki oraz ziemniaki, z kolei źródłem witaminy E mogą być oleje roślinne oraz jaja i masło a β-karotenu- marchewka czy pomidory. Dużą grupą związków o charakterze przeciwutleniającym są polifenole. Charakteryzują się one również działaniem przeciwzapalnym, przeciwalergicznym, przeciwwirusowym, przeciwnowotworowym. Obniżają także stężenie lipidów we krwi oraz jej ciśnienie. Należąca do nich kwercetyna, obniżająca poziom trójglicerydów oraz glukozy we krwi. Znaleźć ją można w kawie, cebuli, winogronach i jabłkach. Kurkuma wchodząca w skład znanej przyprawy curry, wykazuje działanie ochronne na oczy. Polifenole znajdujące się w białym i czerwonym winie oprócz obniżania poziomu glukozy we krwi, zapobiegają utlenieniu cholesterolu, a tym samym zapobiegają miażdżycy. Polifenole obecne w czerwonym winie i zielonej herbacie zmniejszają złogi miażdżycowe przez działanie przeciwutleniające i zmniejszające poziom cholesterolu LDL w surowicy krwi, a także biorą udział w regulacji poposiłkowego poziomu glukozy we krwi.

Cukrzyca stała się epidemią XXI wieku i w każdej chwili może na nią zachorować każdy z nas. Pamietajmy, ze wprowadzając niewielkie modyfikacje do swojego stylu życia można uniknąć zachorowania na nią, poprawić kondycję fizyczną i nastrój oraz uniknąć przykrych konsekwencji tej choroby. Zwiększając aktywność fizyczną, odżywiając się racjonalnie i zdrowo, pamiętając o źródłach przeciwutleniaczy, możemy tak wiele zyskać, a nic nie stracić poza zbędnymi kilogramami, nadwyżki cukru i cholesterolu we krwi! Warto zastanowić się nad swoim stylem życia, zadbać o siebie i cieszyć się dobrą kondycją przez długie lata bez cukrzycy lub jej powikłań!

Literatura:

  1. H. Ciborowska, A. Rudnicka, „Dietetyka”, PZWL W-wa 2007

  2. M. Jarosz, L. Kłosiewicz-Latoszek, „Cukrzyca. Zapobieganie i leczenie”, PZWL W-wa 2007

  3. M. Kurkiewicz, „Antyoksydanty, jako składniki żywności”, Kielce 2007

  4. Ś. Ziemlański, M. Wartanowicz, „Rola antyoksydantów żywieniowych w stanie zdrowia i choroby” w „Pediatria współczesna. Gastroenterologia, hepatologia i żywienie dziecka” , 1999

  5. D. Rosołowska – Huszcz, „Antyoksydanty w profilaktyce i terapii cukrzycy typu II” w „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość.”, 2007

  6. H. Kaneto, Y. Kajimoto, J. Miyagawa i inni, „Beneficial effects of antioxidants in Diabetes” w „Diabetes” vol. 48, 1999

  7. A. Dembińska-Kiec, O.Mykkänen, B. Kiec-Wilk, H. Mykkänen, „Antioxidant phytochemicals against type 2 diabetes” w British Journal of Nutrition (2008), 99

  8. Y. Song, MD, J.E. Manson, DrPH, J.E. Buring, ScD, H.D. Sesso, ScD, S. Liu, MD, ScD, FACN, „Associations of Dietary Flavonoids with Risk of Type 2 Diabetes and Marekrs of Insulin Resistance and Systematic Inflammation in Women” w Journal of the American College of Nutrition, Vol. 24, No. 5, 376-384 (2005)

  9. D. Koya, K.Hayashi, M.Kitada, A.Kashiwagi, R.Kikkawa, M.Haneda, „Effects of Antioxidants in Diabetes-Induced Oxidative Stress on the Glomeruli of Diabetic Rats” w „Journal of the American Society of Nephrology” (2003)

Autorka: inż. Joanna Nowaczyk, Koło Naukowe Dietetyków, V rok specj. Żywienie Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu

Serce to jeden z najważniejszych organów w naszym ciele. Jego praca jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jak zadbać o to aby działało ono dla nas jak najdłużej?

Serce to jeden z najważniejszych organów w naszym ciele. Jego praca jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jak zadbać o to aby działało ono dla nas jak najdłużej? Właściwą drogą dla takiego efektu jest min. odpowiednia dieta.

Jednym z wrogów serca jest nadmiar cholesterolu we krwi, zwłaszcza jego frakcja LDL – tzw. zły cholesterol, którego złogi w organizmie zwiększają się wraz z dietą bogatą w produkty tłuste, smażone i wysoko przetworzone, dietą uboga w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste czy też chude mięsa. Nadmiar cholesterolu LDL sprzyja tworzeniu płytek miażdżycowych co zwiększa ryzyko chorób serca. Udowodniony naukowo wpływ na jego poziom mają min . dieta i tryb życia, które możemy zmodyfikować.

BIAŁKO – WYBIERAJ TO POCHODZĄCE Z PRODUKTÓW ROŚLINNYCH I CHUDYCH MIĘS

Dobrym źródłem białka są produkty mięsne, które niestety równocześnie dostarczają także spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu negatywnie oddziaływujących na serce i układ krążenia. Aby ograniczyć ich pobór należy wybierać chude gatunki mięs (np. drób), a także ryby. Właściwym źródłem białka są także produkty roślinne zwłaszcza rośliny strączkowe, które ponadto dostarczają magnezu, potasu, wapnia, żelaza, fosforu, witaminy z grupy B, witaminy PP, A, K i C, a także związów takie jak fitoestrogeny, wpływających na obniżenie poziomu cholesterolu.

BŁONNIK – „WIĄŻE” CHOLESTEROL

Błonnik wchodzący głównie w skład warzyw, owoców i produktów zbożowych pełnoziarnistych ma wiele zalet. Powoduje uczucie sytości, wspomaga usuwanie toksyn z organizmu, zwiększa perystaltykę jelit, wpływa także na gospodarkę węglowodanową, a co najważniejsze bierze udział w obniżaniu poziomu cholesterolu oraz wiąże tłuszcz w przewodzie pokarmowym, co ma istotny wpływ dla zdrowia serca. Średnia dzienna zalecana dawka błonnika to 25-40 g, którą możemy dostarczyć spożywając w ciągu dnia warzywa, owoce, kasze, ryż, a także pieczywo pełnoziarniste.

TŁUSZCZ – KONIECZNIE POD KONTROLĄ

Na serce negatywnie wpływają tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które podwyższają poziom cholesterolu i trójglicerydów, a także zwiększają krzepliwość krwi. W związku z tym z diety należy eliminować smalec, słoninę, boczek, masło, a tłuszcz widoczny w mięsie i wędlinie powinno się usuwać. Należy także ograniczać spożycie tłustych żółtych i topionych serów oraz tłustego mleka i jego pochodnych. Tłuszcz zwierzęcy w kuchni należy zastępować roślinnym (np. zamiast smażenia na maśle używaj oleju rzepakowego, sojowego lub lnianego), który jest dobrym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, obniżajączch poziom cholesterolu we krwi. Dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są również tłuste ryby morskie (łosoś, halibut, makrela, śledź), które zawierają kwasy omega-3 i omega-6.

ANTYOKSYDANTY- znajdziesz je w warzywach i owocach

Wg ostatnich badań to właśnie one mają istotny wpływ na hamowanie utleniania cholesterolu LDL, który w takiej formie odpowiedzialny jest za rozwój płytki miażdżycowej. Do antyoksydantów zaliczamy związki polifenolowe, witaminy takie jak β+karoten, witaminz C i E, oraz pierwiastki: magnez, selen, cynk. Ich dobrym źródłem są warzywa i owoce, a odpowiednią ich dawkę możemy dostarczyć, zjadając dziennie 5 porcji warzyw i owoców. Za jedną porcje przyjmujemy np. 1 średni owoc czy porcję surówki. Należy pamiętać aby porcje te były w 5 kolorach: zielonym, czerwonym, pomarańczowym, fioletowymi białym. Odpowiednio dobrana paleta barw warzyw i owoców, pozwala dostarczyć możliwie szerokie spektrum antyoksydantów wspomagających układ krążenia, wpływając min. na zmniejszenie kruchości i uszczelnienie naczyń krwionośnych , obniżenie poziomu cholesterolu i trój glicerydów we krwi, polepszenie działania układu odpornościowego, czy też chelatowania metali odpowiedzialnych za utlenienie frakcji LDL cholesterolu. należy tez podkreślić, że aby warzywa i owoce nie straciły cennych substancji, wymagają specjalnego postępowania np. obierania ich cienko ze skórki, unikania moczenia ich po oczyszczeniu, a surówki należy szykować tuż przed podaniem.

Warto zastosować te parę wskazówek w codziennym komponowaniu swoich posiłków. Pozwolą one na wspomożenie procesu leczniczego chorób układu krążenia, a także pomogą w profilaktyce pierwotnej.

LITERATURA:

  1. Chroń serce przed chorobą wieńcową i zawałem” A. Michajlik, E. Bartnikowska, PZWL 2001

  2. Poradnik zawałowca” Peter Mathes, PZWL2003

  3. Przeciwutleniacze w żywności” pod zbiorową redakcją W. Grajka, WNT 2007

  4. Zaburzenia lipidowe” B. Cybulska, L. Kłosiewicz-Latoszek, A.Cic2006hocka, PZWL

Autorka: inż.Laura Bartkowska, Koło Naukowe Dietetyków, V rok specj .Żywienie Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu

My fitness routine