Serce to jeden z najważniejszych organów w naszym ciele. Jego praca jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jak zadbać o to aby działało ono dla nas jak najdłużej?

Serce to jeden z najważniejszych organów w naszym ciele. Jego praca jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jak zadbać o to aby działało ono dla nas jak najdłużej? Właściwą drogą dla takiego efektu jest min. odpowiednia dieta.

Jednym z wrogów serca jest nadmiar cholesterolu we krwi, zwłaszcza jego frakcja LDL – tzw. zły cholesterol, którego złogi w organizmie zwiększają się wraz z dietą bogatą w produkty tłuste, smażone i wysoko przetworzone, dietą uboga w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste czy też chude mięsa. Nadmiar cholesterolu LDL sprzyja tworzeniu płytek miażdżycowych co zwiększa ryzyko chorób serca. Udowodniony naukowo wpływ na jego poziom mają min . dieta i tryb życia, które możemy zmodyfikować.

BIAŁKO – WYBIERAJ TO POCHODZĄCE Z PRODUKTÓW ROŚLINNYCH I CHUDYCH MIĘS

Dobrym źródłem białka są produkty mięsne, które niestety równocześnie dostarczają także spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu negatywnie oddziaływujących na serce i układ krążenia. Aby ograniczyć ich pobór należy wybierać chude gatunki mięs (np. drób), a także ryby. Właściwym źródłem białka są także produkty roślinne zwłaszcza rośliny strączkowe, które ponadto dostarczają magnezu, potasu, wapnia, żelaza, fosforu, witaminy z grupy B, witaminy PP, A, K i C, a także związów takie jak fitoestrogeny, wpływających na obniżenie poziomu cholesterolu.

BŁONNIK – „WIĄŻE” CHOLESTEROL

Błonnik wchodzący głównie w skład warzyw, owoców i produktów zbożowych pełnoziarnistych ma wiele zalet. Powoduje uczucie sytości, wspomaga usuwanie toksyn z organizmu, zwiększa perystaltykę jelit, wpływa także na gospodarkę węglowodanową, a co najważniejsze bierze udział w obniżaniu poziomu cholesterolu oraz wiąże tłuszcz w przewodzie pokarmowym, co ma istotny wpływ dla zdrowia serca. Średnia dzienna zalecana dawka błonnika to 25-40 g, którą możemy dostarczyć spożywając w ciągu dnia warzywa, owoce, kasze, ryż, a także pieczywo pełnoziarniste.

TŁUSZCZ – KONIECZNIE POD KONTROLĄ

Na serce negatywnie wpływają tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które podwyższają poziom cholesterolu i trójglicerydów, a także zwiększają krzepliwość krwi. W związku z tym z diety należy eliminować smalec, słoninę, boczek, masło, a tłuszcz widoczny w mięsie i wędlinie powinno się usuwać. Należy także ograniczać spożycie tłustych żółtych i topionych serów oraz tłustego mleka i jego pochodnych. Tłuszcz zwierzęcy w kuchni należy zastępować roślinnym (np. zamiast smażenia na maśle używaj oleju rzepakowego, sojowego lub lnianego), który jest dobrym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, obniżajączch poziom cholesterolu we krwi. Dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są również tłuste ryby morskie (łosoś, halibut, makrela, śledź), które zawierają kwasy omega-3 i omega-6.

ANTYOKSYDANTY- znajdziesz je w warzywach i owocach

Wg ostatnich badań to właśnie one mają istotny wpływ na hamowanie utleniania cholesterolu LDL, który w takiej formie odpowiedzialny jest za rozwój płytki miażdżycowej. Do antyoksydantów zaliczamy związki polifenolowe, witaminy takie jak β+karoten, witaminz C i E, oraz pierwiastki: magnez, selen, cynk. Ich dobrym źródłem są warzywa i owoce, a odpowiednią ich dawkę możemy dostarczyć, zjadając dziennie 5 porcji warzyw i owoców. Za jedną porcje przyjmujemy np. 1 średni owoc czy porcję surówki. Należy pamiętać aby porcje te były w 5 kolorach: zielonym, czerwonym, pomarańczowym, fioletowymi białym. Odpowiednio dobrana paleta barw warzyw i owoców, pozwala dostarczyć możliwie szerokie spektrum antyoksydantów wspomagających układ krążenia, wpływając min. na zmniejszenie kruchości i uszczelnienie naczyń krwionośnych , obniżenie poziomu cholesterolu i trój glicerydów we krwi, polepszenie działania układu odpornościowego, czy też chelatowania metali odpowiedzialnych za utlenienie frakcji LDL cholesterolu. należy tez podkreślić, że aby warzywa i owoce nie straciły cennych substancji, wymagają specjalnego postępowania np. obierania ich cienko ze skórki, unikania moczenia ich po oczyszczeniu, a surówki należy szykować tuż przed podaniem.

Warto zastosować te parę wskazówek w codziennym komponowaniu swoich posiłków. Pozwolą one na wspomożenie procesu leczniczego chorób układu krążenia, a także pomogą w profilaktyce pierwotnej.

LITERATURA:

  1. Chroń serce przed chorobą wieńcową i zawałem” A. Michajlik, E. Bartnikowska, PZWL 2001

  2. Poradnik zawałowca” Peter Mathes, PZWL2003

  3. Przeciwutleniacze w żywności” pod zbiorową redakcją W. Grajka, WNT 2007

  4. Zaburzenia lipidowe” B. Cybulska, L. Kłosiewicz-Latoszek, A.Cic2006hocka, PZWL

Autorka: inż.Laura Bartkowska, Koło Naukowe Dietetyków, V rok specj .Żywienie Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu

My fitness routine