Żywienie w ciąży

“Jestem w ciąży powinnam zacząć zdrowo się żywić, ograniczę słodycze, będę jeść więcej warzyw i owoców, żegnajcie fast foody!” To chyba jedno z najczęstszych postanowień każdej przyszłej mamy. Kolejnym etapem często bywają wątpliwości: „Czy jem wystarczająco zdrowo?”, „Czy nie przybieram na masie ciała zbyt wolno? A może zbyt szybko?” Znajomi i doświadczone mamy, przyszłe babcie doradzają – „Nie jadaj cytrusów-bo to oznacza alergię”, „Używaj ostrych przypraw-urodzisz syna”, „Jedz na co masz ochotę jeśli nie szkodzi Tobie –nie zaszkodzi też dziecku”. Rad w tym okresie otrzymujemy wiele, z których jednak skorzystać?
Prawdą znaną powszechnie jest, że prawidłowe żywienie w ciąży ma duże znaczenie dla rozwoju dziecka i dla zdrowia matki. Zasady żywienia zdrowej kobiety w tym okresie nie różnią się jednak znacząco od ogólnych zasad racjonalnego żywienia. Przyjrzyjmy się im zatem z perspektywy tych właśnie zasad. Jeśli przed zajściem w ciąże Twoje menu było różnorodne (czyt. 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów) a Twoja masa ciała określana mianem „należnej” (BMI 19,8-24,9 kg/m2) -2. Unikaj nadwagi i otyłości – to podczas ciąży powinnaś przybrać od 11,5-16,0 kg i , nic nie wskazuje na powody do niepokoju. Prawidłowy przyrost masy ciała podczas ciąży związany jest z początkową masą ciała przyszłej mamy. Jeśli wskaźnik masy ciała wskazywał BMI powyżej 24,9 i poniżej 29,9kg/m2 kobieta powinna przybrać na wadze nieco mniej, tzn. 7,0-11,5kg. Szybkie przybieranie na masie ciała podczas ciąży powinno być dla kobiety sygnałem do zweryfikowania swoich nawyków i usprawiedliwiania częstokroć niepohamowanych apetytów.
Pamiętajmy, że metodą na utrzymanie właściwej masy ciała są nie tylko ograniczenia dietetyczne, jeśli stan zdrowia ciężarnej nie wyklucza aktywności, powinna spacerować i wykonywać lekkie ćwiczenia fizyczne.
Kolejna zasada racjonalnego żywienia mówi, o tym że (3) Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem kalorii w żywieniu. Ta ważna wskazówka żywieniowa, także bezwzględnie dotyczy kobiet ciężarnych. Produkty zbożowe, szczególnie z pełnego przemiału, są źródłem węglowodanów złożonych, białka, witamin B1 i niacyny, magnezu, żelaza, cynku czy tak ważnego dla zdrowia błonnika, zapobiegającego dokuczliwym zaparciom. Pamiętajmy, że kasza gryczana zawiera ponad 3-krotnie więcej żelaza aniżeli biały ryż i dziesięciokrotnie więcej witaminy B1 (tiaminy) –odpowiedzialnej za uczucie osłabienia, zmęczenie, zaburzenia pamięci, koncentrację a nawet depresję. Kierując się zasadą, że ciężarna powinna zjadać minimum 4 porcje produktów zbożowych dziennie (1 porcja =mała bułka lub, kromka chleba, 1/2 szklanki gotowanej kaszy, płatków zbożowych lub ryżu brązowego, 1 szklanka makaronu, 1/3 szklanki musli) i będą to produkty w grubego przemiału (tzw. razowe), jej diecie na pewno nie grożą niedobory witamin i składników mineralnych, których w tym okresie powinna spożywać znacząco więcej. Nabiał (4. Spożywaj codziennie minimum 1-2szklanek mleka). Ponieważ menu przyszłej mamy powinno zawierać tzw. składniki budulcowe czyli białko pełnowartościowe (np. sery, chude wędliny, jajka, mięso, ryby, drób) produkty mleczne powinny gościć w nim bardzo często. Aby prawidłowo rozwijał się kościec dziecka, by zmniejszyć ryzyko nadciśnienia w ciąży czy z powodu ryzyka wcześniejszego porodu, przyszłe mamy nie powinny zapomnieć, że ważnym źródłem wapnia w jadłospisie są produkty mleczne. W ciąży zapotrzebowanie na wapń wrasta średnio z 1000 do 1300mg co odpowiada minimum jednej dodatkowej szklance mleka dziennie lub dwom plasterkom żółtego sera lub około 300g sera twarogowego. Warto tu jednak podkreślić, że żółte sery są jednocześnie wysokim źródłem tłuszczu i soli a spożywanie tych dwu składników nie służy nikomu, tym bardziej ciężarnej, natomiast serek grani, choć polecany w żywieniu jest mniejszym źródłem wapnia aniżeli mleko. Warto zatem rozważyć w menu jego ważną rolę. Podczas ciąży należy jedynie unikać serów pleśniowych, bywają w nich drobnoustroje wywołujące listeriozę (choroba ta przyczynia się do powstawania wad płodu i poronień).
Kolejna zasada w żywieniu dotyczy spożywania mięsa i jego przetworów (5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi.) Mięso jest dobrym źródłem białka o najwyższej wartości biologicznej, a poza tym, witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Składnika, którego zwiększone zapotrzebowanie zaczyna być odczuwalne najczęściej od drugiego trymestru ciąży. W ciąży zapotrzebowanie na nie wzrasta z 8 do 23mg/dzień (czyli o blisko 300%). Zaleca się oczywiście jadanie chudych gatunków mięs (drobiu, cielęciny, indyka), nie zapominanie o innych źródłach białka takich jak nasiona roślin strączkowych, ryby i jaja. Ryby, to niezaprzeczalnie źródło łatwo przyswajalnego białka, witaminy D, jodu, fluoru i żelaza oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Takie ryby jak łosoś, makrela, dorsz, szprotki bałtyckie powinny pojawiać się w diecie przyszłej mamy. Ciężarna powinna spożywać je do 3 razy w tygodniu. Jajka - to źródło białka i witamin A oraz PP i B1 i B2, ciężarnych podobnie jak wszystkich innych, dotyczy zalecenie, 1 żółtko zawiera 250 mg cholesterolu, a jego dzienny limit w diecie wynosi 300 mg. Zalecenie jadania mięsa i ryb związane jest zazwyczaj z pytaniami i wątpliwościami wszystkich matek na temat zanieczyszczeń ryb metalami ciężkimi i ….przysłowiowego tatara (surowego mięsa w diecie). O ile ten drugi rzeczywiście nie jest zalecany w menu ciężarnej ze względu na ryzyko zatrucia pokarmowego i zarażenia się np. toksoplazmozą, to całkowite unikanie ryb ze względu na ryzyko zatrucia metalami ciężkimi nie jest najlepszym wyjściem. Ryby powinny znaleźć się w diecie przyszłej mamy, zadbajmy jedynie o ich właściwe proporcje i jakość. Pamiętajmy, że ryby zawierają więcej składników mineralnych od mięsa, są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Poleca się ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3). Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.
Mięso to ważny składnik diety, pamiętajmy jednak że nie stanowi jej podstawy. Zalecane dzienne spożycie produktów z tej grupy (łącznie z rybami) to ok. 200 g. Ważna jest jeszcze postać pod jaka znajdzie się na talerzu, pamiętajmy tylko, że panierowanie nie jest najlepszą techniką obróbki kulinarnej, znacznie zdrowsze jest gotowane, pieczenie na grillu bądź ruszcie.
(6) Spożywaj codziennie warzywa i owoce, pamiętajmy, że nie zastąpi ich żaden suplement, są niezastąpionym źródłem witamin i składników mineralnych. Dostarczają cennego kwasu foliowego, który zapobiega występowaniu wrodzonych wad cewy nerwowej u dzieci. Zawierają też duże ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez. Błonnik pokarmowy który znajdziemy w owocach i warzywach pełni ważną rolę w regulowania pracy przewodu pokarmowego, zapobieganiu zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Aby mieć pewność że jako przyszłe mamy zjadamy właściwą ilość odpowiednich warzyw i owoców wystarczy, kierować się zasadą pięciu kolorów. A mianowicie codziennie starać się włączyć do menu różnokolorowe warzywa i owoce, pamiętając o kolorach: granatowym, zielonym, białym, pomarańczowym i czerwonym. Ich różne kolory odpowiadają bowiem różnorodnym właściwościom prozdrowotnym i różnym składnikom odżywczym potrzebnym do prawidłowego rozwoju dziecka i przyszłej mamy.
Pamiętajmy by warzywa i owoce jadać w formie możliwie najmniej przetworzonej np. surówek.
Niezwykle ważnym zaleceniem na diecie ciężarnej jest Ograniczenie spożycia tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych (7), czego dotyczy kolejna zasada racjonalnego żywienia. Pamiętajmy, że zapotrzebowanie energetyczne wzrasta u kobiety dopiero w II trymetrze ciąży, a 1g tłuszczu podnosi kaloryczność diety o 9kcal (białka i węglowodanów po 4kcal). Wybierajmy zatem tłuszcze najlepszej jakości. Nienasycone kwasy tłuszczowe - dostarczają ich także tłuszcze roślinne (olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany), dodawajmy ich do do sałatek (1 - 2 łyżeczki dziennie). Do gotowania, pieczenia używajmy oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego niskoerukowego. Unikajmy twardych margaryn, gdyż zawierają tzw. izomery trans, niekorzystne dla rozwoju płodu.
(8) Unikaj cukru i słodyczy – mówi kolejny drogowskaz żywieniowy, pamiętajmy, że nasz maluch nie jest smakoszem słodkich ciasteczek, które pochłaniamy z myślą „jem za dwoje”. Smak słodki, jak pokazują badania, jest pierwszym smakiem jaki poznaje nasze dziecko, często dzięki preferencjom swojej mamy. A przecież cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest źródłem "pustych" kalorii i często przyczyna nadmiernego przybierania na masie ciała przyszłych mam.
(9) Ograniczaj spożycie soli, mówi dziewiąta zasada racjonalnego żywienia. W trakcie ciąży należałoby ograniczyć sól, która wiąże nadmiar wody i powoduje np. obrzęki i nadciśnienie. Jako przyprawy najlepiej używać ziół i soku cytrynowego. Pamiętajmy, że ilość sodu zawarta w warzywach i owocach całkowicie pokrywa nasze zapotrzebowanie na ten składnik, uzupełnianie jej solą kuchenną nie jest, szczególnie w diecie przyszłej mamy, niczym uzasadnione.
(10) Pij wystarczającą ilość wody, stanowi 60% ludzkiego ciała, u noworodków stanowi nawet więcej. Aby dostarczyć sobie i dziecku odpowiedniej ilości płynów, należy wypijać około dwóch litrów niegazowanej wody mineralnej, soków owocowych, herbatek ziołowych dziennie. Ograniczmy i wyeliminujmy z diety kawę, mocną herbatę i napoje typu cola, są źródłem kofeiny, teiny, które utrudniają przyswajanie wapnia, i mają wpływ na niską masę urodzeniową dziecka. Zapomnijmy o alkoholu, wpływa na powstawanie wad rozwojowych, zwiększa ryzyko poronienia oraz urodzenia dziecka o niskiej masie
Pamiętajmy, ciąża to okres my kobiety potrafimy zmobilizować i pohamować nasze apetyty, dbać o zdrowie ze szczególną uwagą i starannością. Wykorzystajmy ten okres do tego by na stałe zmienić nasze nawyki żywieniowe na zdrowsze, pamiętajmy, że nawyki zmieniamy ZA DWOJGA, a więc z podwójną starannością, i robimy to DLA DWOJGA siebie i naszego malucha. Wtedy na pewno tempo przybierania na masie będzie prawidłowe, unikniemy dolegliwości takich jak zgaga czy zaparcia. Kiedy urodzimy naszego malucha czeka nas przecież inna ważna i dożywotnia rola, zdrowo żywiącej się mamy.

*w artykule wykorzystano poziomy zapotrzebowania na składniki odżywcze na podstawie Normy żywienia człowieka red. Jarosz M. Bułhak-Jachymczyk PZWL 2008

Autor:
dr Magdalena Człapka-Matyasik
Dietetyk – specjalista z zakresu żywienia
człowieka i dietetyki

Poradnia dietetyczna NUTRI VITA
Poznań, ul. Zgoda 28a
Tel. 608 032 592
www.twojdietetyk.org